|
Специальные упражнения
|
|
| молния | Дата: Четверг, 29.03.2012, 10:34 | Сообщение # 1 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ
Из книги по системе оздоровления П.С. Брэгга
Эти упражнения увеличивают кровообращение и открывают заблокированные артерии.
Каждое упражнение надо делать ежедневно. Эти 15-20 минут вы проведете с большой пользой для укрепления сердца.
Если вы ведете сидячий образ жизни, то должны делать эти упражнения 2-3 раза в день.
Рекомендуется совмещать выполнение этих упражнений с водными процедурами.
1. Ветряная мельница
(А) Начните вращательные движения руками вперед, вверх, назад и постепенно увеличивайте скорость вращения до максимально возможной. В первые дни делайте по 10 кругов, постепенно увеличивая за несколько дней норму до 50
(Б) Вращение рук в обратную сторону.
2. Строитель
Руки подняты на уровне плеч и разведены в стороны. Правая рука ударяет по левому плечу, а левая – по правому. Упражнение делается очень энергично, руки после удара по плечам отводятся в исходное положение, выставляя грудь вперед. В первые дни делать упражнение 10 раз, постепенно увеличивая в последующие дни до 50 раз.
3. Улучшение кровообращения в руках и пальцах
Поднимите руки перед собой, грудь вперед и сильно потрясите расслабленными кистями. Сделайте 15 энергичных встряхиваний обеими руками одновременно и затем сильно сожмите руки в кулак 15 раз, каждый раз разжимая и раздвигая пальцы как можно дальше.
4. Кровообращение в голове
Наклонитесь вперед как можно ниже, руки висят свободно и расслаблено, почти касаясь пола. В этом положении качайте головой из стороны в сторону и вперед-назад. В первые дни делайте это упражнение всего несколько раз, пока голова не привыкнет к такому упражнению.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ
И. п. – сидя, руки на коленях.
1 – наклонить голову вправо;
2 – вперед;
3 – назад;
4 – вернуться в и. п.
И. п. – сидя, руки на коленях.
1 – наклонить голову влево;
2-3 – перекатить голову назад;
4 – вернуться в и. п.
То же вправо.
И. п. – сидя, руки на поясе.
1-4 – круговое движение головой влево.
То же вправо.
И. п. – сидя, руки на поясе.
1-2 – поворот головы влево;
3-4 – вернуться в и. п.
То же вправо.
И. п. – сидя, руки за головой, локти разведены в стороны.
1-2 – наклонить голову руками вперед;
3-4 – вернуться в и.п.
5-6 – наклон назад, прогнуться;
7-8 – вернуться в и. п.
И. п. – сидя, руки на коленях.
1 – наклонить голову вперед;
2-3 – перекатить голову влево;
4 – вернуться в и. п.
То же вправо.
И. п. – сидя, руки на поясе.
1 – наклонить голову назад;
2 – вернуться в и. п.;
3 – поворот головы влево;
4 – вернуться в и. п.
То же вправо.
И. п. – сидя, руки на поясе.
1 – поворот головы влево;
2-3 – поворот головы вправо;
4 – вернуться в и.п..
То же в другую сторону.
И. п. – сидя, руки на коленях.
1 – наклонить голову влево;
2-3 – перекатить голову назад – вправо;
4 – вернуться в и. п.
То же в другую сторону.
И. п. – сидя, руки на поясе.
1 – наклонить голову влево;
2-3 – перекатить голову вперед – вправо;
4 – вернуться в и. п.
То же в другую сторону.
И. п. – сидя, руки на поясе.
1 – наклонить голову влево;
2 – повернуть голову влево;
3 – наклонить голову назад;
4 – вернуться в и. п.
И. п. – сидя, руки на поясе.
1 – наклонить голову влево;
2 – вернуться в и. п.;
3 – поворот головы влево;
4 – вернуться в и. п.
То же вправо.
И. п. – сидя, левая ладонь на голове слева.
Нажимая ладонью на голову, стремиться ее наклонить. С помощью мышц шеи оказывать сопротивление. То же в другую сторону (6-8 с в каждую сторону).
И. п. – сидя, подбородок положить на ладони.
1 – напрягая мышцы шеи, нажать головой на ладони, стремясь наклонить голову вперед (6-8 с);
2 – расслабиться (10-15 с).
И. п. – сидя, самомассаж затылочной части головы и шеи. Движения выполнять сверху вниз в направлении к плечам.
Сообщение отредактировал молния - Четверг, 29.03.2012, 10:43 |
| |
| |
| молния | Дата: Пятница, 30.03.2012, 08:33 | Сообщение # 2 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| Методика Л. И. Красова по реабилитации спинальников (1)
Красов Л.И. Одолевший неподвижность
Для больного, постоянно находящегося в кровати, имеет значение все: близко ли окно, хорошо ли проветривается комната, достаточна ли освещенность или не бьет ли свет в глаза, подведено ли радио, как расположен телевизор, где стоит кровать, есть ли подходы к ней со всех сторон. Важно и то, на чем спит больной, чем укрывается. Небезразличен также цвет (и рисунок) обоев. Известно, что он влияет на самочувствие: красный, например, возбуждает, голубой - успокаивает.
ВАЖНО ВСЕ ПРЕДУСМОТРЕТЬ
Прежде всего необходимо оборудовать кровать, где больной проводит большую часть времени - выполняет физические упражнения, учится, работает. Постель должна быть ровная (плоская), без прогибов, для чего под матрац следует подложить деревянный щит (и заниматься на нем удобнее).
Вначале для лечебной гимнастики понадобятся лишь простейшие околокроватные приспособления, не требующие больших материальных затрат и много места. Соорудить их можно собственными силами (с помощью родственников, друзей). Это настенные складные параллельные брусья, вертящийся стол, манеж с коленоупором, позволяющие облегчить заботы близких и самостоятельно делать активно-пассивную гимнастику, расширить возможности опорных упражнений для восстановления стояния и ходьбы.
Надкроватные брусья - две соединенные балканские рамы с меняющейся высотой и шириной. На них навешивается поперечная рейка с натянутыми резиновыми бинтами для тренировки рук и ног. Брусья опускаются для упора в приседе и в положении стоя на коленях.
Можно использовать систему блоков с запрессованными шарикоподшипниками для ускорения реабилитации, а также облегчения работы методистов (или близких), - этим достигается максимум помощи при минимуме посторонних усилий.
ЗНАТЬ ОСОБЕННОСТИ УХОДА
Постельное белье должно быть постоянно сухим и уложено без складок (подкладную простыню прикрепляют завязками по углам кровати).
Чтобы предохранить больного от пролежней и трофических язв, его надо повертывать и переворачивать через каждые 2-3 часа последовательно на живот, на спину. Если невозможно перевернуть полностью, поворачивают попеременно на один и другой бок. При этом протирают кожу камфарным спиртом (2-3 раза в сутки) или делают общее холодное обтирание всего тела (утром и вечером), что служит хорошим массажем, разгоняющим застойную кровь в поверхностных венах парализованных ног.
Необходимо особенно тщательно ухаживать за кожей парализованных частей тела, уменьшить давление на участки, предрасположенные к пролежням (область крестца, гребни подвздошных костей, кожа в области седалищных бугров, больших вертелов, коленные суставы, гребни большеберцовых костей, лодыжки, пятки). Под костные выступы в зависимости от положения больного подкладывают специальные подушечки или "баранки", заполненные семенем льна либо шелухой, чтобы не было сдавливания мягких тканей между костным выступом и твердым ложем (это нарушает их кровообращение и питание).
ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Вялые параличи и парезы с различными трофическими и обменными нарушениями приводят к тяжелым осложнениям. Лечение начинают с правильной укладки туловища и парализованных конечностей. Это так называемое лечение положением.
Как показал опыт, матрац, набитый шелухой, остающейся после переработки зерна, гигиеничен, удобен и прекрасно гарантирует от пролежней. Другой вариант: два обыкновенных матраца складывают так, чтобы между ними образовалась щель, которая должна совпадать с участками тела, особенно подверженными пролежням (область таза, крестца). Это поможет лечить уже образовавшиеся пролежни и создаст удобства для отведения дренажной трубки из мочевого пузыря, а также значительно облегчит гигиенические процедуры.
Подушка под голову подкладывается небольшая, плоская, можно вообще обойтись без нее.
Парализованным конечностям придается слегка согнутое в коленном и тазобедренном суставах среднее положение (предупреждающее переразгибание коленного сустава и перерастяжение сухожилий задней группы мышц бедра), чтобы ослабленные мышцы не испытывали излишнего растяжения, а суставы не подвергались деформации. Для этого под поясницу и коленные суставы подкладывают валики шириной 15-20-25 см - ватно-марлевые либо заполненные семенами льна. Ни в коем случае нельзя допускать отвисания стоп! Их фиксируют специальным ящичком под прямым углом к голени, в упоре всей подошвенной стороной и пальцами. Так обеспечиваются нейтральная позиция в голеностопном суставе и препятствие к поворотам в тазобедренном суставе .
В положении на животе, с целью увеличить физиологический изгиб позвоночника в поясничном отделе (лордоз) и разгрузить поврежденные тела позвонков, под грудь подкладывают 1-2 подушки. Валики перемещают из-под колен под голеностопные суставы, чтобы стопы свободно свисали, не упирались пальцами в матрац. Продолжительность такого положения зависит от состояния больного: в первые недели - от 20 до 30 минут, а по мере улучшения - до одного часа.
Непосредственное продолжение "лечения положением" - пассивные движения, помогающие сберечь подвижность суставов, восстанавливать и сохранять у больного представление о нормально совершаемых движениях.
Для решения этих задач пассивные (с посторонней помощью) движения должны выполняться 2-3 раза в день (осторожно, плавно, без рывков), в полном объеме. Число повторений - 10-20; по возможности больному следует сопровождать их активным вниманием, зрительным контролем, мысленным представлением совершаемого движения.
Вначале упражнения для ног больной выполняет при участии близких. Затем, по мере улучшения, упражнения становятся все более самостоятельными, доступными. Сам пациент может многое сделать благодаря здоровым рукам, начиная с самых простых, доступных ему движений в проксимальных отделах конечностей.
В пассивные движения вначале вовлекают дистальные отделы - суставы пальцев и стоп, постепенно подключая проксимальные отделы - коленные, тазобедренные. Особое внимание уделяют разгибанию пальцев, вращению и тыльному сгибанию стоп (с приподниманием их наружного края). Избегать надо подошвенного сгибания отвисающей стопы. В коленном (блоковидном) суставе возможны только сгибание и разгибание, причем стопа фиксируется в положении тыльного сгибания упором пятки и пальцев о предплечье человека, занимающегося с больным.
Движения в тазобедренном (шаровидном) суставе осуществляются во всех плоскостях (сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронация, супинация и круговые); помогающий больному должен прижимать головку бедренной кости к вертлужной впадине.
Упражнение 1. Исходное положение (и.п.) - лежа на спине. На вдохе: руками поднять бедро согнутой в коленном суставе ноги и плотно прижать ее к животу. Задержать дыхание на 5-7 секунд. Затем разогнуть ногу в и.п. (выдох). Повторить по 2-3 раза каждой ногой и обеими ногами вместе.
Упражнение 2. И.п. - то же. Медленное, осторожное вращение ногой, согнутой в коленном суставе и прижатой к туловищу, - в одну и другую сторону. Дыхание произвольное (4-5 раз).
Внимание! Пока не появились активные движения в тазобедренном суставе, эти упражнения выполняют осторожно, прижимая головку бедренной кости к суставной поверхности вертлужной впадины, чтобы не разболтался сустав (суставная сумка, связочный аппарат) и не развился привычный вывих, так как сухожилия парализованных мышц не могут обеспечить их крепости.
Упражнение 3. И.п. - лежа на спине, согнув ноги в коленном суставе. Удерживать каждую ногу в отдельности и обе вместе от падения, слегка придерживая голень. Это упражнение направлено на тренировку приводящих мышц бедра. Длительность - 1 минута.
Упражнение 4. И.п. - то же. Оба колена одновременно наклонить в одну сторону, затем в другую - тренировка отводящих и приводящих мышц бедра (6-7 раз).
Упражнение 5. И.п. - то же. Подтянуть согнутую ногу к себе, выпрямить голень и зафиксировать ее в поднятом (выпрямленном) положении, не давая согнуться. Для этого надо напрячь четырехглавую мышцу бедра - основную мышцу, удерживающую коленный сустав от сгибания (5-6 раз).
Достаточно сокращения одной этой мышцы, чтобы начать стоять и ходить без фиксирующих ортопедических аппаратов. Полезно знать, что одна головка ее перекидывается через тазобедренный сустав и крепится в области таза, а три остальные - на бедре: вместе они образуют одно сухожилие, в котором находится надколенник, прикрепляются к верхней трети большеберцовой кости, фиксируя коленный сустав. Поднимая (сгибая) бедро, участвуют в ходьбе.
Упражнение 6. И.п. - лежа на спине. Пытаться сократить четырехглавую мышцу бедра (игра надколенника). Выполнять постоянно в течение дня.
Упражнение 7. И.п. - лежа на спине или на животе, попеременно подтягивать прямые ноги (за счет движений в области таза), имитируя ходьбу на месте, сокращая и расслабляя при этом мышцы промежности. Дыхание произвольное. Несколько раз в день по 1-2 минуты.
Пассивно-активные упражнения и самомассаж ног ликвидируют застойные явления в мышцах и несколько оживляют отделение мочи, что имеет немаловажное значение для пациентов с поражением тазовых органов. Не забывать о дыхании, помня, что физические упражнения без правильного дыхания не стоят ничего.
СВОЕВРЕМЕННО НАЧАТЬ ДВИГАТЬСЯ
"Лечебное положение", пассивные движения и массаж - лишь подготовка к активным движениям, играющим решающую роль в восстановлении. Начинать необходимо с самых элементарных, простых наклонов, поворотов и вращения головы. Затем - повороты, вытяжения, изгибы туловища и мягкие боковые движения в позвоночнике.
Таким образом, поочередно перемещая верхнюю половину туловища (при неподвижных ногах и области таза), а также мягкими боковыми движениями в позвоночнике с вытяжением за ноги я вправил вывихнутый позвонок (это произошло на третью ночь! Доказательство тому - моя прямая спина с кривым послеоперационным швом на ней).
Упражнение 1. И.п. - лежа на спине. Максимально запрокинуть голову, прогнуться в грудной части, посмотрев на спинку кровати, - вдох. Задержать дыхание. Голову взять на себя, прижав подбородок к груди, - продолжительный выдох (3-4 раза).
Упражнение 2. И.п. - то же, но руками взяться за спинку кровати (чтобы усилить движения). Прогнуться сильнее, удержав себя несколько секунд в этом положении. Затем полное расслабление (2-3 раза).
Упражнение 3. И.п. - то же. Максимально вытянув руку вверх и чуть оторвав лопатку от ложа, пытаться как бы достать что-то (мнимый предмет) над собой. Можно подвесить яблоко, мандарин - элемент игры для большего стимула. Польза несомненна (4-5 раз).
Упражнение 4. И.п. - то же. Пытаться достать рукой противоположное плечо, спинку кровати, колено и т.п. (3-4 раза).
Упражнение 5. И.п. - лежа на спине или животе. Руки скользят вдоль туловища : одна подтягивается к плечу, другая опускается по противоположному бедру, к колену. И наоборот. Дыхание произвольное (5-7 раз).
Упражнение 6. И.п. - лежа на спине. Имитация ходьбы - лежа, упираясь ногами в мягкий валик. Упражнение способствует возобновлению нормальной подвижности позвоночника.
Как только минуют острый и под острый периоды, требуется разнообразить, усложнить и усилить самостоятельную гимнастику для туловища в различных исходных положениях: лежа на боку, на груди, стоя на коленях.
Усилить активную гимнастику можно с помощью небольших гантелей (1,5-3 кг), резиновых бинтов и набивных мячей (подвешенных). Однако применять их надлежит во второй половине дня, когда весь организм вработался и готов к повышенной мышечной нагрузке. В активной гимнастике важна тренировка всех мышц, но доминируют упражнения для торса - мышц спины и брюшного пресса, ибо они дают правильную осанку, держат позвоночник, предупреждают его искривления и боли, восстанавливают правильное положение и функции внутренних органов.
Упражнение 1. И.п. - лежа на животе, лицом вниз. Руки, согнутые в локтях, в упоре на предплечьях, ладони на уровне груди - предварительный вдох. На задержанном дыхании приподнять голову, плечи, отжать верхнюю часть туловища, прогнуться в грудном отделе позвоночника, не отрываясь животом (пупком) от постели ("кобра"). Посмотреть вверх (10-20 секунд). Медленно опуститься - продолжительный выдох, расслабиться (2-3 раза).
Вариант: то же, но с поворотом головы и туловища (боковая "кобра") в одну и другую сторону. Дышать так же. Посмотреть через плечо назад, на противоположную пятку (при подъеме и повороте туловища влево левая рука остается в упоре на предплечье, правая выпрямляется, туловище при этом приподнимается и поворачивается влево). (2-3 раза в каждую сторону). Упражнение способствует лечению и предупреждению сутулости И других искривлений позвоночника в грудном отделе, улучшению осанки.
Упражнение 2. И.п. - лежа на животе. На вдохе согнуть ноги в коленях, руками взяться за лодыжки и, поднимая голову, плечи, разгибая бедра и напрягая руки, прогнуть спину, подобно натянутому луку. Дыхание задержать насколько возможно, но не , превозмогая себя, затем медленно выдохнуть и расслабиться (2-4 раза).
Вариант: когда туловище изогнется дугой, раскачиваться на животе ("качалка") вперед-назад, из стороны в сторону (при этом должны быть пустыми желудок, мочевой пузырь и кишечник). Продолжительность - от 30 секунд до 1 минуты. Помимо выработки правильной осанки, это упражнение служит отличным массажем живота (мышц и внутренностей), возбуждает деятельность органов брюшной полости, уменьшает жировые отложения брюшной стенки, застойные явления во внутренних органах.
Упражнение 3. "Борцовский мост"'. И.п. - лежа на спине, поставив и прижав к себе согнутые в коленях ноги (поджимая пятки к ягодицам). С помощью рук медленно поднять корпус, прогнувшись, стоя на руках и опираясь на голову (вначале руки подстраховывают), слегка подаваясь вперед до касания лбом постели, затем назад - с опорой на затылок. Руки можно завести за голову или взяться за спинку кровати. Чтобы увеличить нагрузку на все группы мышц шеи и позвоночника, не запрещается, при таком "накатывании" поворачивать голову влево-вправо. Тем же порядком возвращаться в и.п. Оставаться в этой позе 10-20 секунд с достаточным отдыхом между "мостами". Дышать ровно, животом (2-3 раза).
Предложенные упражнения помогают вернуть потерянную подвижность позвоночника, поддерживают его эластичность и предотвращают раннее окостенение, различные патологические искривления. Каждый позвонок в отдельности, весь позвоночный столб, его связки и мышцы равномерно растягиваются и массируются. Тем самым обеспечивается обильный приток крови к позвоночнику, глубоким и поверхностным мышцам, ответственным за его состояние. Расширяется спинномозговой канал, освобождается от сдавливания спинной мозг, улучшается циркуляция спинномозговой жидкости. Устраняются или ослабляются изнуряющие и утомляющие боли в области спины и поясницы. Окончательно исчезают болезненные явления в мышцах типа миозита.
Садиться в этот период не рекомендуется, чтобы дополнительно не деформировать тела сломанных, смятых позвонков. Садиться следует не раньше чем через 6 месяцев после травмы, но постепенно и очень ненадолго. Особенно вредно много сидеть и передвигаться в инвалидной коляске. Лучше больше упражняться, ползать, ходить в манеже, плавать (если есть возможность) и отдыхать, лежа на животе, подложив под грудь 1-2 подушки. При таком положении вся связочно-мышечная система позвоночника приходит в состояние относительного расслабления. Так можно есть, читать, писать, работать и т.д.
СТОЯТЬ, ХОДИТЬ, НО НЕ СИДЕТЬ!
Подъем на ноги и восстановление ходьбы только за счет викарноработающей мускулатуры (мышц, заменяющих парализованные) - трудная, но при настойчивости вполне осуществимая задача. Однако достигается эффект лишь при определенной последовательности занятий, четкости поставленных задач на каждом этапе восстановительного лечения.
Первый этап - тренировка здоровых мышц плечевого пояса и пограничных областей, мышц туловища, в том числе пораженных. Важно ускорить активизацию и сократить срок последующего вставания на ноги и обучения ходьбе. Для развития опорной функции целесообразно как можно раньше ставить больного вначале на колени с опорой на предплечья, потом на прямые руки, пока он, наконец не выпрямит корпус, держась руками за надкроватные брусья. Необходимо вовремя начать упражнения для туловища: повороты, наклоны, сгибания и разгибания.
Второй этап - обучение ползанию вперед-назад в постели, затем по полу (непременно с мягкими подколенниками). Полезны повороты - приставным шагом в одну и другую стороны. Это обязательная стадия реабилитации. Упражнения наращивают силу мышц и подвижность тазобедренных суставов, приучают управлять движениями. Приобретаются навыки ходьбы, и тренируются именно те мускулы, которые будут необходимы, когда больной встанет на ноги и начнет учиться ходить.
Итак, сначала ползать, плавать, потом стоять и ходить. Все этапы движения, порядок их следования должны неукоснительно соблюдаться. Прежде чем перейти к тонко координированным движениям, ходьбе (часто преодолевая страх и неизбежные трудности), надо приобрести способность сохранять вертикальную позу длительное время, удерживать равновесие.
Подготовка к подъему на ноги включает в себя тренировку ортостатических реакций, так как организм растренирован, возникает большая нагрузка на сосуды (мозга, сердца) при переходе в вертикальное положение (обедняется кровоснабжение верхней половины тела). Не случайно рекомендуется как можно раньше приняться активизировать гемодинамические функции, укреплять механизмы равновесия, упражняясь на специальном вращающемся столе, с различной степенью фиксации туловища и ног. Тренировочные занятия начинают с наклоном 20°- 30° в продолжение 10 минут (один или два раза в сутки), постепенно, за 15-20 дней увеличивая его до вертикального (90°). При этом продолжительность процедуры может достигнуть одного часа. Рекомендуется приладить перед пациентом столик для чтения, письма, работы, еды, приспособления для выполнения различных доступных ему упражнений для рук, плечевого пояса, туловища в сочетании с ортостатической нагрузкой и дыхательной гимнастикой в этом исходном положении.
Расслабляя прикрепляющие пояса и ремни, поставьте задачу еще больше расширить и усложнить упражнения для туловища и ног: топтание на месте, перенос тяжести тела с одной ноги на другую, размыкание и замыкание коленного сустава. Подобный вид тренировки благотворно влияет на трофику конечностей.
Тот же вращающийся стол легко превратить в наклонную плоскость (для позы вниз головой), что меняет условия кровообращения, ведет к усиленному притоку крови к головному мозгу и сердцу. Разумеется, подобное противопоказано при высоком артериальном давлении, глаукоме, близорукости до 8-9 диоптрий.
ТВОРЧЕСКИ ПРИМЕНЯТЬ ВСЕ ВОЗМОЖНЫЕ СРЕДСТВА
Тренировка в максимально облегченных условиях наиболее благоприятна для выявления первых активных движений в парализованных конечностях. Это достигается путем устранения собственного веса пациента, тяжести его неподвижных ног, снятия сил трения при движениях, выбора оптимальных исходных положений, использования законов инерции и необходимого предварительного растяжения работающих мышц.
Вот почему так полезны занятия в бассейне (помогают подъемная сила воды и ее упругие качества) при стоянии, ходьбе и упражнениях с ногами на плаву. Словом, важно следовать принципу - плавать раньше, чем ходить. Это и упражнения, выполняемые на скользящей плоскости (эбонит + тальк) или платформе на роликах, при уравновешивании одной ноги или обеих ног сразу на специальных блочных устройствах вместе с подвесами, гамачками и блоками, а также резиновые бинты, жгуты, пружины. Подвесные и эластичные системы позволяют обнаружить собственные изолированные движения в неполностью парализованных мышцах (сгибание, разгибание, отведение и т.д.).
Главная цель всех этих упражнений заключается в том, чтобы, максимально сняв нагрузку с парализованных мышц (создавая облегченные условия), выявить первые движения в частично парализованных мышцах и начать их тренировку на силу и выносливость. Кроме того, такие вспомогательные приспособления и устройства расширяют самостоятельность в занятиях, облегчая уход близких и работу методиста.
Каждое упражнение пациент должен пытаться выполнить самостоятельно или с участием методиста, от которого требуется лишь закончить его с максимальной амплитудой движения. По мере обретения мышечной силы следует проделывать ступенчатые упражнения - с удержанием на определенном уровне частично парализованной ноги при ее движении. Каждое из них отрабатывается в отдельности, длительно и упорно.
ОСМЫСЛИТЬ ИМЕЮЩИЙСЯ ОПЫТ
Чтобы стоять и ходить при парезах и параличах ног (мышечной гипотонии), единственный выход - протезирование, достигающее цели лишь при достаточно надежной фиксации суставов нижних конечностей. При тренировке опорной функции не обойтись без различных ортопедических приспособлений, жестко закрепляющих коленные суставы.
Имеются в виду беззамковые временные гильзы, задние съемные лонгеты из гипса или легкого пластика (полиэтиленовые и др.); шинно-гильзовые аппараты (туторы - с замками в коленных суставах); специальная обувь с жестким задником (удерживает стопу от отвисания, избавляя при парезах тыльных сгибателей стопы от так называемого стоппажа). Голеностопным шарниром и манжеткой на верхней трети голени удерживают разболтанную, отвисающую стопу, чтобы она не цеплялась при ходьбе за землю. В туторах или корсете вместо металлического каркаса можно использовать надувные трубки из прочной резины.
Корсеты могут быть стационарными (жесткими) и временными (легкими). Стационарные значительно ограничивают подвижность позвоночного столба, что при постоянном и длительном ношении уменьшает функциональную работоспособность мышц спины и живота, снижает их силу и общие двигательные возможности. Предпочтительнее (во всех случаях) создать и поддерживать в форме свой мышечный корсет, предупреждающий деформации позвоночника. Дозированные и постепенно увеличивающиеся нагрузки это позволяют.
Когда парализованная стопа отвисает и падает, цепляясь при ходьбе, помогают ортопедические носки со вшитыми в них по тыльной поверхности резинками. В них можно ходить без обуви, плавать, носить любую неортопедическую обувь.
Многие придумывают индивидуальные приспособления и приемы для "оживления" парализованных и частично парализованных мышц и выработки навыков ходьбы. Для большей нагрузки на четырехглавые мышцы бедра рекомендую следующие тренировочные упражнения.
1. Ходить со слабо зашнурованными туторами, открывая замки у одного или обоих сразу, чтобы коленные суставы схватывались собственными мышцами.
2. С той же целью стоять и ходить в манеже с коленоупором - маленькими шагами, совершая небольшие прогулки по дому.
3. Стоя топтаться на месте в коленоупоре, периодически перенося основную нагрузку с одной ноги на другую. Через 5-7 минут сесть на 3-5 минут и снова встать. Повторять 3-4 раза в день.
4. Заниматься в воде "ходьбой в невесомости" с ощущением легкости в теле, свободного управления им.
5. Разгружать позвоночник и мышцы ног от собственного веса с помощью предложенного мною аппарата.
6. При освоении навыков ходьбы без туторов пользоваться валенками, специально скатанными выше колен, которые частично заменяют фиксирующие аппараты и ортопедическую обувь, что особенно важно зимой.
7. Летом вместо грубой, неуклюжей и тяжелой ортопедической обуви можно надевать мягкую, эластичную спортивную: боксерки, борцовки (с жестким задником и высокой шнуровкой).
Внимание! При раннем стоянии без фиксирующих аппаратов существует опасность переразгибания ноги в коленном суставе (рекурвация): Другая опасность: падение и растяжение, повреждение еще не окрепших мышц и их сухожилий, связок. Легко и сломать ногу, если до этого пришлось долго лежать в полном бездействии, не выполняя специальных упражнений, не ползая, не поднимаясь на ноги.
Сообщение отредактировал молния - Пятница, 30.03.2012, 08:37 |
| |
| |
| молния | Дата: Суббота, 31.03.2012, 15:28 | Сообщение # 3 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| СПИНАЛЬНЫЙ БОЛЬНОЙ: ПРОФИЛАКТИКА ОСЛОЖНЕНИЙ
В тяжелых случаях парализованным, вынужденным большую часть времени проводить лежа в постели, любые движения с изменением положения тела, пусть самые нехитрые (поворот с одной стороны на другую, переворачивание со спины на живот и обратно, пассивные сгибания и разгибания бедер, сведение и разведение колен, их вращение и т.п.), полезны для восстановления и поддержания функций внутренних органов, в первую очередь желудочно-кишечного тракта, мочевыводительной системы. Это серьезная проблема для больного. Что следует делать и как вести себя в создавшихся условиях?
КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ ЗАСТОЙНЫЕ ЯВЛЕНИЯ
Для постоянно прикованных к постели положения на животе и стоя на коленях - лечебные позы. Это пассивная гимнастика для тазовых органов и брюшной полости. Позы, а точнее, контрпозы и упражнения восстанавливают "порядок" прежде всего в брюшной полости и малом тазу, служат верным средством в борьбе с застойными явлениями и профилактикой образования внутренних пролежней. Ежедневные упражнения, хотя бы по несколько минут, но неоднократно в течение дня, особенно эффективны, если делать их регулярно.
Наиболее благоприятны (оптимальны) исходные положения, изменяющие направление силы внутрибрюшного давления и силы тяжести самих органов: положения с приподнятым тазом, коленно-локтевое, коленно-ладонное - лежа на спине или на животе, но с приподнятым ножным концом кровати (либо на вращающемся столе). Физиологически они самые выгодные для поврежденного позвоночника.
КОМПЛЕКС I
Упражнение 1. И.п. - стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки. Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлить, выгнуть спину вверх, голову опустить. Держать на 4 счета. При этом втянуть живот в себя и сокращать мышцы промежности. Затем расслабить все мышцы, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, поднять голову - выдох (3-4 раза).
Упражнение 2. И.п. - то же. Вращение таза в одну и другую сторону. Дыхание свободное (30-40 секунд).
Упражнение 3. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Поочередно поднимать выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы ягодичные и промежности. Дыхание произвольное (20- 30 секунд).
Упражнение 4. И.п. - то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднять выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы ягодичные и промежности. Полностью расслабиться - выдох (20-30 секунд).
Упражнение 5. И.п. - стоя на коленях с опорой на прямые руки - вдох. Одновременно понять противоположные руку и ногу. Держать 5-10 секунд. Опуститься в исходное положение - выдох. То же с другой стороны (3-4 раза).
КАК ВОССТАНОВИТЬ БРЮШНОЙ ПРЕСС
В лечебно-гимнастическом комплексе значительное место отводится упражнениям для брюшного пресса. Мышцы его удерживают вертикально позвоночный столб, участвуют в ходьбе, в физиологическом акте дыхания, своим тонусом нормализуют внутрибрюшное давление, а также защищают органы и обеспечивают их нормальное положение не только в покое, но и при движениях, в особенности при настуживании и подъеме тяжестей. Мышцы туловища, особенно живота, слабеют у парализованных, что нередко приводит к высокому стоянию диафрагмы, а отсюда - сердцебиение, неприятные ощущения в области сердца и нарушение пищеварения.
Анатомически желудок, кишечник, печень, почки как бы "подвешены" связками в строго определенных местах брюшной полости или же, легко прилегая к ее задней стенке, требуют сильной поддержки спереди: одних связок в данном случае недостаточно. Упругая брюшная стенка благодаря мощному мышечному слою служит надежной дополнительной внешней опорой для органов в виде эластичного пояса и к тому же принимает самое деятельное участие в акте дефекации, стимулируя работу внутренних органов, улучшая перистальтику кишечника, компенсирует детрузоры (собственные мышцы мочевого пузыря), а женщинам еще и помогает активно в родах.
При параличе или ослаблениях брюшного пресса атоничные, растянутые, потерявшие эластичность и упругость мышцы не в состоянии выполнять возложенные на них природой функции. Органы пищеварения и почки теряют опору, тянут вниз, удлиняя связки, и соскальзывают со своих мест: опускаются, сдавливаются, могут перекручиваться, что уже само по себе бывает причиной многих заболеваний.
Дряблый, выпячивающийся или отвислый живот не только уродует тело, но и нарушает деятельность внутренних органов. Если при этом у тяжелобольного недостаток движении, то ослабленные мышцы перерождаются, наступает ожирение. Мышцы брюшного пресса могут сохранить либо восстановить эластичность и силу лишь при условии, если они работают - сокращаются и расслабляются. Лично мне для поддержания себя в форме требовалось в течение дня (ежедневно) проделывать сотню различных упражнений.
Рекомендую следующие упражнения и самомассаж живота.
КОМПЛЕКС II
И.п. - лежа на спине с приподнятым тазом (валик или руки под крестец):
1) имитировать езду на велосипеде: вращение ног сначала на себя, затем от себя (30 секунд-1 минута);
2) окрестные движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45°: сначала по горизонтали - "ножницами", затем по вертикали (1 минута);
3) то же, но с меньшей амплитудой, имитация ходьбы в воздухе - вверх-вниз прямыми ногами (30 секунд- 1 минута);
4) круговые движения каждой ногой по очереди в одну и другую сторону, затем обеими вместе (по 5-7 раз);
5) предварительно сделав вдох, поднять обе ноги вверх до прямого угла, руки в стороны или держаться ими за спинку кровати; опустить прямые ноги в сторону до касания постели - выдох; сделав вдох, поднять ноги в исходное положение и опустить в другую сторону; темп медленный и средний (3-5 раз).
Совет: тот, кому трудно или невозможно (пока) справиться с этими упражнениями, может .выполнять их с помощью гамачков, подвешенных на эластичной резине (тяге в один или два слоя), что уменьшает вес ног и облегчает выполнение данного движения. Постепенно следует ослаблять натяжение резины. Такая попытка - тоже упражнение.
КОМПЛЕКС III
И.п. - лежа на спине, руки на груди или за головой:
1) предварительно сделав вдох, сесть, не опираясь на руки (за счет сокращения прямой мышцы живота), ноги закреплены; на медленном выдохе наклониться вперед до касания лбом коленей и ниже, руками охватить ступни ног; сохранить позу 20-30 секунд, далее лечь в исходное положение - вдох (3-5 раз);
2) чтобы заработали косые мышцы (талии), надо, повернув (закрутив) туловище влево, правую руку и плечо послать к левому плечу; из этого положения сесть (за счет сокращения косых мышц справа), затем лечь противоположной стороной (7-10 раз).
Совет: если из-за слабости мышц трудно сесть из положения лежа, можно облегчить задачу: применить наклонную плоскость либо сделать горку из подушек или вместо преодолевающей работы мышц использовать уступающую и удерживающую, например, следующим образом:
3) и.п. - сидя, ноги выпрямлены, руки согнуты у груди; поворачивая туловище вправо-влево, не давайте себе легко упасть на спину (5-7 раз).
4) Сочетание двух предыдущих упражнений (для ног и туловища). И.п. - лежа на спине. На задержанном вдохе поднять туловище и ноги навстречу друг другу, руками коснуться стоп, вернуться в исходное положение - выдох, расслабление (3-5 раз).
Предложенные упражнения укрепляют и развивают прямые и косые мышцы живота, формируя талию, эффективно препятствуют птозам (опущениям), смещениям, блужданию внутренних органов. Чтобы облегчить упражнения (из-за слабости мышц брюшного пресса), можно несколько приподнять туловище или головной конец кровати, а чтобы усложнить - приподнять, наоборот, ножной конец кровати.
С первых дней лечебную гимнастику необходимо сочетать с массажем и самомассажем. При вялых параличах с прогрессирующей атрофией мышц и массаж и самомассаж чередуются с лечебной гимнастикой, дополняя ее. Массируют парализованные ноги, спину и живот с целью стимулировать периферическое кровообращение, избежать застойных явлений и пролежней. Самомассаж живота призван улучшить функции внутренних органов брюшной полости и повысить мышечный тонус тазовых органов. Хорошо дополняют его лечебные позы и движения.
Перед началом массажа мочевой пузырь и кишечник должны быть опорожнены, мышцы живота максимально расслаблены. Массажные движения выполняют осторожно, ритмично, не причиняя боли.
Самомассаж живота осуществляется в положении лежа на спине с полусогнутыми ногами в такой последовательности: сначала поглаживание живота (по ходу часовой стрелки) от правой паховой складки вверх к правому подреберью, потом горизонтально к левому подреберью и, наконец, вниз к левой паховой складке - до расслабления мышц живота.
Вслед за тем легкое растирание, разминание и выжимание живота по ходу толстого кишечника кистью правой руки (тыльной стороной ее, левая рука помогает, надавливая сверху). Это оживляет перистальтику в тонком кишечнике, механически выжимает содержимое ободочной кишки (по восходящей и поперечной, затем по нисходящей, ситовидной и прямой), заставляет его спустить содержимое в ампулу.
Разминание брюшной стенки спереди производят обеими руками влево и вправо, вверх и вниз (как месят тесто), далее на боках, с одной и другой стороны поясницы. Заканчивают массаж легким потряхиванием живота руками по кругу и поколачиванием. Дыхание произвольное.
Усилению сократительной способности мускулатуры мочевого пузыря, кишечника хорошо способствует механическая вибрация брюшной стенки (прием прерывистой вибрации в виде пунктирования кончиками пальцев), а еще похлопывание, встряхивание и раскачивание живота обеими руками попеременно в продольном и поперечном направлениях. Длительность процедуры 2-3 минуты. Людям со слишком дряблой брюшной стенкой рекомендуется спать и отдыхать лежа на животе, что значительно уменьшает его полость.
КАК ВОССТАНОВИТЬ МОЧЕИСПУСКАНИЕ
Травматическое или воспалительное поражение спинного мозга, как правило, сопровождается нарушением функций тазовых органов. Наиболее грозное из осложнений - расстройство мочевыделительной системы, которая и определяет в свою очередь "жизненные" прогнозы.
При наличии постоянного катетера нужно добиваться выработки произвольного акта мочеиспускания, закрытия цистостомы. Метод восстановления рефлекторного мочеиспускания применяется с первых дней после травмы и состоит в периодическом перекрывании катетера или дренажной трубки на 3-4 часа, когда идет заполнение пузыря. Так мочевой пузырь сохраняет свой объем, вырабатывается нужный ритм. Эффект усиливается употреблением натощак сырых овощей, фруктов, ягод и соков. Мочегонное действие оказывает и питье холодной воды маленькими глотками через каждые 15 минут. Когда же удается освободиться от постоянного катетера, акт мочеиспускания совершается самостоятельно, хотя с резким натуживанием, большой затратой физических сил.
Мочевой пузырь можно опорожнять в положении лежа на боку с согнутыми в коленях ногами. Взяв в руки салфетку, надавливают на область ануса, что тоже содействует увеличению внутрибрюшного давления. Можно поступить и следующим образом: на вращающемся столе придают пациенту вертикальное положение и надавливают на низ живота (над лобком), вытесняя мочу механически. Кроме таких манипуляций, рекомендую ряд специальных упражнений и поз для резкого сокращения брюшного пресса, повышения внутрибрюшного давления при одновременном расслаблении сфинктеров, чтобы небольшими порциями, толчками выжимать остатки мочи из мочевого пузыря. Особенно эффективны следующие упражнения.
КОМПЛЕКС IV
Упражнение 1. И.п. - лежа на животе (на валике или на кистях рук, расположенных в области проекции мочевого пузыря). Попеременно поднимать прямые ноги, затем обе ноги вместе (2-3 минуты).
Упражнение 2. И.п. - сидя на пятках, подложив сжатые кулаки под нижнюю область живота. После вдоха наклонить корпус вперед, как бы стремясь коснуться лбом постели, и тут же на вдохе возвратиться в исходное положение (7-8 раз).
Упражнение 3. И.п. - сидя с опорой на прямые руки сзади, ноги прямые, упираются в мягкий валик. Предварительно сделав вдох, приподнять таз и быстро переместить все тело вперед возможно ближе к согнутым ногам, не перемещая рук, - полный выдох и расслабление всех мышц. Принять исходное положение - вдох (3-5 раз).
Упражнение 4. И.п. - лежа на спине, предварительно сделав вдох:
а) резко поднять прямые ноги вверх;
б) резко сесть без помощи рук с наклоном туловища вперед к ногам - полный выдох, расслабиться (стопы ног закреплены или удерживаются помощником);
в) одновременно резко поднять прямые ноги навстречу вытянутым рукам, затем медленно опуститься в исходное положение.
Повторять каждый вариант 7-8 раз.
Упражнение 5. И.п. - стоя на коленях, выпрямив корпус. Предварительно сделав вдох, на выдохе наклониться вперед, коснуться лбом постели. Резко выпрямить корпус в исходное положение. Руки при этом или подстраховывают и помогают (толчком), или соединены за спиной (3-5 раз).
Упражнение 6. Горизонтальное равновесие с опорой на локти в нижней области живота. И.п. - встать на колени, держа ладони вместе, пальцы в стороны. Свести локти поуже, упереться ими в живот. Наклоняясь вперед, опустив голову и касаясь лбом постели, постепенно переходить в положение равновесия в упоре на локтях, вытянув все тело параллельно полу, опираясь только на локти и ладони. Взгляд вперед, но голову не поднимать. Держаться в таком положении 5-10 секунд, задерживая дыхание на 10-20 секунд, и осторожно опуститься (2-3 раза).
Это упражнение - одно из самых трудных. Оно требует известной силы мышц и физической ловкости, поэтому ему должны предшествовать длительная подготовка и тренировки. Вначале понадобятся помощники или можно использовать подвесные системы. Лучше поднимать каждую ногу отдельно, опираться на одну руку, поддерживая себя другой. Благодаря сильному давлению локтей на живот кровь выжимается из органов брюшной полости, а при переходе в исходное положение мощный поток свежей крови вторгается в каждый орган, в том числе в почки, предотвращая застой и солевые отложения. Упражнения помогают раскрыть сфинктеры, "выжимая" остаточную мочу из мочевого пузыря и скопившиеся газы из кишечника, а также прекрасно тренируют чувство равновесия, укрепляют мышцы спины.
Упражнение 7. Самое легкое и приятное, но очень нужное. И.п. - лечь на спину или на живот, руки в стороны или вдоль туловища ладонями вниз. Ноги выпрямлены. Дыхание равномерное. Расслабить все мышцы тела на выдохе, соблюдая последовательность (начать с пальцев ног, перейти к мышцам голени, бедра и т.д.).
Тем же, кто постоянно чем-то расстроен, полезно выполнять его несколько раз в день по 5-10 минут.
КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ ОСЛОЖНЕНИЯ В ТАЗОВЫХ ОРГАНАХ
Нарушения солевого обмена, малая подвижность ведут к мочекаменной болезни. Ранняя лечебная гимнастика возбуждает перистальтику, предохраняет от застоя мочи и образования камней. Когда-то врачи прописывали своим пациентам с камнями в почках езду на велосипеде по проселочной дороге, прогулки верхом на лошади. После двух-трехчасовой тряски камни, вероятно, механически подвергались дроблению, рассыпались в песок.
В этой связи в моем лечебно-гимнастическом комплексе предусматривается ряд особых упражнений.
КОМПЛЕКС V
Упражнение 1. И.п. - лежа на спине, согнутые ноги крепко прижаты руками к животу. На вдохе медленно раскачивать себя взад-вперед, влево-вправо. Дыхание равномерное (6-8 раз).
Упражнение 2. И.п. - сидя, согнув обе ноги и крепко обхватив их руками за голени. Опустить голову, прижать
подбородок к груди. Слегка раздвинутые колени притянуть к животу и к груди, падать назад на округленную спину, не раскрывая группировку. Снова вернуться в исходное положение. Выдох (выполнять 10 раз).
Упражнение 3. И.п. - то же. Наклонив плечи и голову, выгнуть, округлить спину, сгруппироваться. Полный кувырок вперед, затем назад и в сторону, не раскрывая группировки (повторять 2-3 раза в каждом направлении).
Этими упражнениями полезно начинать день, так как они придают гибкость позвоночнику, разминают суставы ног - тазобедренные, коленные, голеностопные, стопы и пальцев, избавляют от болей в спине и пояснице, тонизируют мышцы брюшного пресса и тазового дна, способствуют отводу газов и остаточной мочи. Если какое-то движение выполнить идеально не удается, достаточно сделать несколько попыток - это тоже упражнение.
Для укрепления мышц тазового дна необходимо прежде всего упражнение для мышцы, поднимающей задний проход, которое вызывает активное напряжение промежности, произвольное сжимание и разжимание наружного сфинктера и втягивание в себя прямой кишки, что происходит при одновременном сокращении ягодичных мышц. Большие ягодичные мышцы, сближаясь, создают крепкую опору для мышцы, сжимающей и закрывающей задний проход, что содействует также укреплению (усилению) самих мышц тазового дна. Быстрое сжатие и разжатие мышц промежности массирует и тонизирует мочеполовые органы (тазовые), вызывая прилив артериальной и отток венозной крови. Именно в этом секрет благотворного влияния этого упражнения. В результате органы малого таза и брюшной полости активизируются, оздоровляются, а функциональные расстройства исчезают, конечно, при долгой и упорной работе.
Наиболее благоприятные (оптимальные) исходные положения для тренировки мышц тазового дна - так называемые перевернутые и полуперевернутые (ноги и нижняя половина туловища выше верхней). В этом положении брюшная стенка расслаблена, внутрибрюшное давление понижено и внутренние органы немного смещены: брюшные - по направлению к диафрагме, а тазовые - книзу и чуть вперед. Давление их на тазовое дно уменьшается или вообще сходит на нет, мышцы расслаблены и отдыхают. Промежность втягивается, образуя воронку, дно которой - анус.
Эти так называемые "антигазовые позы" и упражнения незаменимы при скоплении внутренних ядовитых газов в кишечнике, помогая избавиться от них.
Так как большинство мышц тазового дна имеют точки прикрепления на костях таза и бедер, соответствующий подбор упражнений для развития этой мускулатуры основан на движениях нижними конечностями. При этом извлекается двоякая польза: восстанавливая активность нижних конечностей, увеличивая подвижность крестцово-подвздошных сочленений и разрабатывая мышцы вокруг тазобедренных суставов, больные тем самым тренируют и укрепляют мышцы промежности, которые становятся более эластичными.
Эти мышцы, выстилая нижнюю стенку полости малого таза, по принципу равенства действия и противодействия своим тонусом и своим сокращением сопротивляются напору диафрагмы и противостоят давлению, вызываемому сокращением мышц брюшной стенки, когда внутри брюшное давление повышается, внутренности перемещаются вниз и несколько назад. Являясь антагонистами, мышцы брюшной стенки и мышцы промежности должны по своему развитию соответствовать развитию брюшного пресса.
У лежачих парализованных больных при сильном ослаблении брюшного пресса наблюдается истончение и растягивание мышц промежности. В таких случаях при перенапряжениях, натуживаниях и поднятии тяжестей нарушается нормальная функция всей мышечно-связочной системы: дно малого таза, перестав служить надежной опорой, под собственной тяжестью внутренних органов более или менее опускается, и в этих местах нередко образуются грыжи. Не исключены даже выпадения прямой кишки, мочевого пузыря, влагалища, матки.
При наличии растянутой брюшной стенки недостаточность мускулатуры, функциональная слабость брюшного пресса и тазового дна могут способствовать усилению застойных явлений вследствие расстройства местной циркуляции крови: притока артериальной и оттока венозной, что сказывается на всех органах. В первую очередь внимание должно быть обращено на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна. Необходимо также включить в деятельность мышцы диафрагмы.
Когда парализованы собственные мышцы полых органов (в стенке мочевого пузыря - вытеснители-детрузоры, а в стенке кишечника - циркулярные и продольные), деятельность их становится просто невозможной. Только мощный брюшной пресс, эластичная, подвижная диафрагма и надежное тазовое дно могут (частично) заменить и скомпенсировать нарушение.
Усиленное сокращение мышц брюшного пресса путем попеременного повышения внутрибрюшного давления косвенным путем тренирует и укрепляет мышцы тазового дна, рефлекторно воздействует на функции внутренних органов. Дыхательные упражнения также прессорно воздействуют на мочевой пузырь, кишечник, улучшая питание и обменные процессы, протекающие в них. В итоге возрастает тонус детрузора, исчезает остаточная моча, иногда появляется позыв к акту дефекации.
Итак, установив, что состояние внутренних органов зависит от состояния мышц брюшного пресса и тазового дна, в занятия включают большое количество упражнений для мышц живота, чередуя их со специальными дыхательными упражнениями.
Упражнения с разведением и сведением ног приводят к активному сокращению приводящих мышц бедра (при этом сжимается и притягивается анус в направлении вверх и внутрь). Здесь особую роль играют абдукция (отведение) и ротация (вращение) бедер. Рекомендую следующие упражнения.
КОМПЛЕКС VI
Упражнение 1. И.п. - лежа на спине. Поочередно переносить одну ногу через другую, выпрямленную. Затем отвести ногу в сторону с поворотом бедра наружу (3-5 раз каждой ногой).
Упражнение 2. И.п. - лежа на спине. На брюшном дыхании, в конце вдоха задержать дыхание (на 4 счета), сократить промежность и сильно втянуть в себя сфинктер ануса. Выдыхая, не опускать грудную клетку и, поднимая диафрагму, втянуть живот как можно глубже, прижимая его стенку к позвоночнику, затем сфинктер и мышцы промежности расслабить. Выполняется в таких режимах:
а) медленно (на 4 счета) сократить ягодичные мышцы, втягивая в себя промежность и задний проход, и быстро ( на 1 счет) расслабить все мышцы;
б) быстро (на 1 счет) сократить мышцы и медленно (на 4 счета) расслабиться;
в) медленно сократить мышцы и расслабиться (на 4 счета);
г) быстро сократить мышцы и быстро расслабиться (на 1 счет).
Это же упражнение выполнять в разных исходных положениях:
а) лежа на спине с приподнятым тазом с согнутыми в коленях ногами;
б) лежа на боку с прямыми или согнутыми в коленях ногами;
в) лежа на животе;
г) сидя на кровати или в коляске;
д) стоя на коленях с опорой на предплечья или на прямые руки;
е) стоя в брусьях или в манеже с опорой на слегка согнутые руки. Повторять 2-3 раза каждое.
Упражнение 3. И.п. - лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны. Предварительно сделав вдох с задержкой дыхания, одновременно повернуть прямые руки в плечевых суставах ладонями вверх (супинация), и ноги в тазобедренных суставах носками наружу, сократив при этом ягодичные мышцы и втянув в себя промежность (на 4 счета). Затем повернуть руки ладонями вниз (пронация), а ноги - носками внутрь, расслабиться - выдох (3-5 раз).
Упражнение 4. И.п. - лежа на спине, руки согнуты в локтях, прямые ноги скрещены. Вдох, задержка дыхания. Опираясь на голову, плечи, локти и пятки, приподнять таз, напрягая ягодичные мышцы и промежность (на 4 счета). Опуститься в исходное положение, расслабив все мышцы, - выдох (2-3 раза).
Упражнение 5. И.п. - лежа на спине, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, подведены под поясницу. Предварительный вдох с задержкой. Прогнуться в поясничной области, помогая себе руками приподнять таз (на 4 счета), одновременно сильно сокращая ягодичные мышцы, напрягая промежность и сжимая сфинктер. Вернуться в исходное положение, расслабиться (3-4 раза),
Упражнение 6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы приближены к ягодицам, руки на затылке или вдоль туловища. Предварительный вдох, задержка дыхания. Опираясь на голову, плечевой пояс, предплечья и стопы, приподнять таз как можно выше, активно сокращая ягодичные мышцы и промежность (на 4 счета). Опуститься в исходное положение, расслабить мышцы - выдох (2-3 раза).
Упражнение 7. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Руками взяться за пальцы стоп. Сделать вдох через нос и полный выдох через рот, задержать дыхание на выдохе и, разгибая ноги, напрячь промежность, сократить наружный сфинктер и втянуть прямую кишку. Сгибая ноги в коленях, расслабить область промежности и выпятить задний проход - выдох (3-5 раз).
Упражнение 8. То же, что и предыдущее, но поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное. Продолжительность от 30 секунд до 1 минуты. Выполнять с приподнятым тазом.
Упражнение 9. И.п. - сидя, опираясь на предплечья сзади. Предварительно сделав вдох с задержкой дыхания, в опоре на предплечья и стопы приподнять таз, сокращая мышцы живота и промежности. Держать на 4 счета. Вернуться в исходное положение, расслабиться - выдох (3-4 раза).
Далее предложены упражнения, которые способствуют активному сокращению приводящих и отводящих мышц бедра с одновременным напряжением брюшного пресса и промежности.
КОМПЛЕКС VII
Упражнение 1. И.п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки - произвольно. Вдох. Развести прямые ноги в стороны, не отрывая пяток от постели. Свести их вместе - выдох. Это же выполнять в исходном положении сидя с упором рук сзади на кисти или предплечья (5-7 раз).
Упражнение 2. И.п. - то же. Вдох. Поднять прямую ногу, отвести ее в сторону и вернуться в исходное положение - выдох. При этом сократить и расслабить мышцы соответствующей стороны живота и промежности. Затем поднять обе ноги и развести их (5-6 раз).
Упражнение 3. И.п. - то же. Вдох. Сгибая ногу в коленном и тазобедренном суставах, прикоснуться пяткой к бедру другой ноги. Вернуться в исходное положение - выдох (5-6 раз).
Упражнение 4. И.п. - то же. Вдох. Не отрывая пяток друг от друга и от постели, подтянуть ноги к туловищу и развести колени как можно шире в стороны. При этом сократить ягодичные мышцы и промежность. Затем свести колени вместе и, выпрямив ноги, вернуться в исходное положение, расслабиться - выдох (4-5 раз).
Упражнение 5. И.п. - то же. Описать полный круг прямыми ногами в одну и другую сторону попеременно и обеими вместе (по 5-6 раз).
Упражнение 6. И.п. - то же. Предварительно сделав вдох, подтянуть к себе согнутые ноги. Развести их в стороны с одновременным выпрямлением и сведением вместе - выдох (4-5 раз).
Упражнение 7. То же, но в обратном порядке: развести ноги в стороны с одновременным сгибанием и подтягиванием их к себе. Затем свести колени вместе и выпрямить ноги в исходное положение - выдох. Работа ног напоминает движения при плавании стилем брасс (по 4-5 раз каждое).
Упражнение 8. И.п. - то же. Поочередное поднимание прямых ног: опуская одну, тут же поднять другую. Сокращать и расслаблять при этом (на каждый счет) мышцы брюшного пресса, ягодиц и тазового дна. Дыхание произвольное (продолжительность от 30 секунд до минуты).
Упражнение 9. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох. Положить колени вправо до касания простыни. Сократить мышцы промежности. Вернуться в исходное положение - выдох. Затем проделать то же самое, но положить колени влево. Усложнить и усилить действие, повернув голову, плечи и туловище в сторону, противоположную повороту ног (продолжительность от 30 секунд до минуты).
Упражнение 10. И.п. - то же: ноги, согнутые в коленях, прижаты друг к другу и подняты. Руками можно взяться за головную спинку кровати. Предварительно сделав вдох, медленно опустить согнутые ноги влево. Расслабиться - выдох. Снова предварительно сделав вдох, поднять ноги до исходного положения и опустить их вправо, расслабиться - выдох.
Вариант: выпрямить обе ноги вверх так, чтобы они с корпусом составляли прямой угол (3-5 раз).
Упражнение 11. И.п. - сидя, широко развести ноги, руками взяться за пальцы стоп. Вдох. Свести ноги вместе, сокращая мышцы живота и промежности. Развести ноги в исходное положение. Расслабиться - выдох (4-5 раз).
Упражнение 12. И.п. - лежа на спине, одна нога вытянута, другая прижата к животу. Попеременные быстрые сгибания одной ноги с одновременным разгибанием другой (10-15 движений).
Положительный эффект при атонии кишечника, скоплении газов наблюдается и при сокращении подвздошно-поясничных мышц, расположенных в брюшной полости, а также мышц брюшной стенки, что обусловлено сотрясением и перемещением внутренних органов. При энергичном сокращении эти мышцы толчком воздействуют на толстый кишечник, стимулируя активную гиперемию в брюшной полости и влияя на общее кровообращение.
Терапевтическое действие рекомендованного комплекса упражнений: укрепление мышц тазового дна и больших ягодичных мышц, служащих опорой соответствующих внутренних органов; оживление функций наружных и внутренних сфинктеров мочеиспускания и дефекации; наружный массаж тазовых органов и активизация их функций; ликвидация застойных явлений, регулирование притока артериальной и оттока венозной крови из малого таза и брюшной полости; профилактика и лечение варикозного расширения вен, прямой кишки и геморроя.
|
| |
| |
| молния | Дата: Суббота, 31.03.2012, 15:29 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| КАК ТРЕНИРОВАТЬ ДЫХАНИЕ
В восстановительно-лечебном процессе дыхательные упражнения лучше начинать как можно раньше, уже в первые сутки после перенесенной травмы или операции, для профилактики застойных явлений в легких, улучшения вентиляции. Предотвращая посттравматические или послеоперационные легочные осложнения, тренируя соответствующую мускулатуру, увеличивая подвижность грудной клетки и диафрагмы, обеспечивая нормальный газообмен в тканях, такие упражнения способствуют оптимально раннему началу реабилитации больного, подготавливая его к восстановлению двигательных . функций.
Дыхательные упражнения особенно благотворны, когда сочетается с энергичными движениями рук и корпуса. Это так называемое активное (динамичное) дыхание. Главный его принцип: при поднятии рук вверх и разведении их в стороны грудная клетка раскрывается - вдох; с приведением рук к туловищу и опусканием их вниз грудная клетка сжимается - продолжительный выдох. Фаза выдоха должна быть длиннее вдоха. То же относится к корпусу: при наклонах, группировке - выдох, при выпрямлении - вдох. Необходима строгая согласованность амплитуды и темпа движения, выполняемого руками и корпусом, с глубиной и ритмом дыхания.
Другой вид дыхания - пассивный (статический). С него и надо начинать занятия лечебной гимнастикой, а также завершать им сложные и трудные упражнения - 2- 3 дыхательных движения в полном покое.
Как известно, правильное дыхание и регулярный массаж внутренних органов зависят от диафрагмы - куполообразной мускульной преграды между грудной и брюшной полостями. Сокращение диафрагмы влечет за собой увеличение грудной полости в вертикальном направлении и, таким образом, дает место воздуху при вдохе.
Мышцы брюшного пресса во время дыхательных движений становятся антагонистами диафрагмы: опускание ее возможно лишь при их расслаблении, хотя бы частичном (только при этом органы брюшной полости могут сместиться книзу и вперед). В свою очередь сокращение брюшного пресса вызывает смещение диафрагмы, если она расслаблена, кверху, что и происходит при выдохе. В некоторых случаях диафрагма и брюшной пресс работают как синергисты (т.е. в унисон): одновременное сокращение их повышает внутрибрюшное давление, что бывает иногда необходимо для укрепления туловища, например, при ряде статических положений ("борцовский мост"), при натуживаниях, опорожнении кишечника и мочевого пузыря.
Итак, установив связь жизнедеятельности области живота с диафрагмальным дыханием, начнем лечебную гимнастику с ряда дыхательных движений, очень полезных и важных для внутреннего массажа и нормального функционирования органов брюшной полости. Действуя как мощный нагнетательный насос, который ритмично сжимает все поверхностные и лимфатические сосуды живота, "опорожняя" его венозную систему, массируя печень, селезенку, кишечник, оживляя брюшное и портальное кровообращение, продвигая кровь ближе к сердцу, диафрагмальное, или брюшное, дыхание особенно требуется тем, кто прикован к постели.
При полном вдохе в грудной полости образуется отрицательное давление, которое также способствует наполнению правого предсердия. В связи с этим растет скорость кровотока. Повторю, что при этом очень большую роль играет движение диафрагмы. Когда она в покое (расслаблена), органы брюшной полости давят на нее, и она вздымается вверх в полость грудной клетки в виде купола. Когда же она напряжена (сокращена), то уплотняется и сама давит на органы брюшной полости, в результате чего выпячивается живот.
Занятия лучше начать со следующих упражнений.
Упражнение 1. В исходном положении (лежа, сидя, стоя) проследите, чтобы голова, шея, грудная клетка были на одном уровне. Перед дыханием нащупайте пульс и посчитайте вслух число ударов (как бы навязывая себе соответствующий ритм дыхания). И в таком ритме, сосредоточив внимание на животе, на счет 3-5 сделайте вдох носом, брюшная стенка при этом выпячивается наружу, и нижняя часть легких (синусы, откуда чаще всего распространяется застойная пневмония) заполняется воздухом. На счет 1-2 задержите дыхание, на счет 4-5, подтягивая брюшную стенку (вбирая ее внутрь), выдыхайте воздух носом (двигается только брюшная стенка, грудь неподвижна). На счет 2-3 - задержка дыхания. Для контроля правильного дыхания к животу и груди прикладывайте ладони.
К начальным 5-7 дыхательным упражнениям каждую неделю надо прибавлять 1-2, и так до 21. Для увеличения силы мышц брюшного пресса можно положить на живот (у нижнего края ребер) небольшой мешочек с песком или какой-либо другой предмет весом 1-1,5 кг. Вдыхая, нужно стараться возможно выше поднять вес мышцами живота, на выдохе же - опускать (выдох производится самостоятельно за счет опускания брюшной стенки под давлением груза).
Грудная клетка остается неподвижной, и только брюшная стенка (живот), как кузнечные мехи, производит волнообразные движения, наполняя и освобождая нижнюю часть легкого.
Эти дыхательные упражнения дают полноценный лечебный эффект.
Упражнение 2. Для диафрагмы и мышц брюшного пресса. И.п. - то же. Полный вдох делать очень медленно и спокойно, а выдох быстро через нос с усилием, одновременно сильно сокращая мышцы живота так, чтобы воздух из ноздрей выходил с громким звуком. Сразу, без паузы, расслабить живот, который, опускаясь и выпячиваясь вперед, сам собой засасывает воздух в нижнюю и среднюю часть легких.
Лечебный эффект: очищает носовые ходы, приучает дышать носом; кроме того, сильное движение диафрагмы и брюшного пресса довольно энергично массирует внутренние органы, чем улучшает их функционирование.
Упражнение 3. Для очистительного дыхания. И .п. - то же. Спокойный вдох через нос, а выдох быстрыми мелкими дыхательными толчками через сомкнутые губы.
Упражнение 4. Для тренировки полного дыхания. И.п. - то же. Начинается с брюшной стенки, которая несколько приподнимается, затем расширяется грудная клетка и поднимаются верхушки легких. Выдох в обратном порядке.
Упражнение 5. Лечь на ровную поверхность так, чтобы голова, шея, грудь были на одном уровне. Расслабить мышцы и ритмически дышать, полностью отключившись от всех забот (3-5-7 минут), в любое время суток, особенно вечером перед сном (аутотреннинг). Чтобы усилить эффект, можно приподнять ножной конец кровати на 30 см, но если нет противопоказаний (гипертония, близорукость 7-8 диоптрий, глаукома). В результате улучшается кровообращение в области сердца, головного и спинного мозга (центральной нервной системы). Ритмичное дыхание снимает усталость, нервное напряжение, раздражительность, боли в сердце (стенокардические), головные боли (при гипертонии). Это массаж сердца легкими, снятие спазма, улучшение кровообращения и питание мышц сердца.
ВНУТРЕННИЙ САМОМАССАЖ
Одних дыхательных упражнений для полного восстановления и нормального функционирования органов брюшной полости далеко не достаточно. Нужны еще специальные позы и движения. Поэтому рекомендую ряд упражнений, на первый взгляд очень сложных и трудных. Но стоит затратить усилия и время, чтобы ими овладеть, ибо они единственные в своем роде, способные давать поразительные результаты в развитии мышц брюшного пресса, оказывать наилучшее действие на органы брюшной полости и малого таза.
Упражнение на втягивание брюшной стенки. И.п. - лежа на спине, на боку, ноги выпрямлены или согнуты в коленях (тогда мышцы живота расслаблены); лежа с приподнятым тазом; сидя, руки на коленях; стоя на коленях с опорой на руки и выпрямив корпус; стоя (для кого это возможно), ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед, ладони упираются в нижнюю часть бедра.
После спокойного предварительного вдоха через нос полным энергичным выдохом через рот освободить легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращать и втягивать в себя брюшную стенку так, чтобы живот "исчез". На задержанном дыхании в фазе выдоха отпустить живот, расслабляя мышцы, и втягивать вновь. Для начала - подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более "качательных" движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем - полный вдох и продолжительный выдох.
Более трудные варианты:
1) изолированное сокращение прямых мышц живота при одновременном расслаблении и втягивании косых мышц (стремясь собрать мышцы в центре, сужая талию, придать животу форму "столба");
2) поочередное изолированное сокращение косых мышц с одной стороны, например справа, а слева расслабить и втянуть их в себя (сдвинув "столб" мышц вправо). Потом сменить сокращение на расслабление и наоборот, облегчая при этом сокращение с соответствующей стороны (усиливая давление на бедро ближайшей рукой). То же с другой стороны. Мышцы как бы скручиваются и перемещаются из стороны в сторону, как в приеме массажа - разминании;
3) вариант самый трудный, объединяющий предыдущие. Медленное круговое движение бедрами и тазом, поочередно медленно сокращая и расслабляя мышцы живота (по кругу). Несколько раз налево, потом - слева направо. Такая периодическая смена (повышение и снижение) внутрибрюшного давления массирует внутренние органы, в частности толстый кишечник, помогая его опорожнению.
Лечебное действие: все внутренние органы брюшной полости получают прекрасный внешний массаж стенкой живота, довольно энергичный и в то же время естественный и специфичный. Это могучее средство борьбы с вялой перистальтикой, застойными явлениями. Оно активизирует внутрибрюшное кровообращение и отвод избыточного количества вяло циркулирующей крови из нижней части живота, малого таза и внутренних органов. Оживляет кровообращение и обмен веществ, разогревает все тело, укрепляет все группы мышц живота, избавляя от жировых отложений. Механически воздействует непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполняется только при пустом желудке.
|
| |
| |
| молния | Дата: Воскресенье, 01.04.2012, 10:45 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
|
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ
Из книг:
Л. Н. Индолев “Тем, кто в коляске и рядом с ними”
Л.Н. Индолев "Жить в коляске"
Упражнения на растяжение можно выполнять лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение – до тренировки, после небольшой разминки.
Каждое упражнение выполняется не менее 10 секунд.
1. Растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц.
Развести руки в стороны
а) на уровне плеч,
б) под углом 45° .
Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад.
Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.
2. Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями вверх, вытянуть руки, пытаясь "достать до потолка".
3. Растяжение широчайших мышц спины, предотвращение ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку (для максимального расслабления бедер и выравнивания спины). Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).
4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.
5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опускать ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.
6. Похоже на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.
7. Растяжение мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.
Одной из причин мышечных травм является слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины.
Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленное от себя, делать 2-3 упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае, толкательные движения развивают переднюю группу мышц, а тянущие – задние.
Продолжение комплекса – с гантелями и бинтом длиной 3 м.
8. Лежа на узкой кушетке на груди, поднимите с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивать от тренировки к тренировке.
9. Из того же исходного положения поднимать гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.
10. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки развести по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.
11. Круговые движения во всех суставах рук: кистями, предплечьями, прямыми руками. Затем в обратную сторону.
12. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на 5 счетов.
Продолжительность 1 мин.
Упражнения 13-14 – для предупреждения образования "круглой спины" вследствие сидячего образа жизни
13. Подложить под поясницу сложенную подушку. Энергично поднимать прямые руки вперед и вверх. Можно взять нетяжелые гантели.
Стараться как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей, постоянно контролировать прогнутое положение спины и разворот плеч.
Чаще лежать на животе, опершись на локти и подняв голову.
14. Оттолкнуться руками от бедер и как можно больше прогнуться, отведя плечи и голову назад. Ритм упражнения: 5 секунд удержание прогиба, 5 секунд расслабление. Начать с минуты, увеличивая продолжительность всего упражнения.
15. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Сначала спокойно, затем энергичней и резче в течение 1-2 минут.
16. Повороты туловища из стороны в сторону с заведенной за плечи палкой. Постепенно увеличивать угол разворота.
17. "Косьба". Обеими руками сделать маховое движение влево с поворотом туловища в ту же сторону. Затем – вправо.
18. Зацепить бинт за подножки. Сгибать руки в локтях (8-12 раз).
19. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.
20. Резина растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.
21. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.
22. Отжимание в упоре от подлокотников. Максимально подниматься над коляской. Делать это как можно чаще и помногу раз.
23. Вис на перекладине.
|
| |
| |
| молния | Дата: Воскресенье, 01.04.2012, 10:49 | Сообщение # 6 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| УПРАЖНЕНИЯ НОРБЕКОВА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Малоподвижный образ жизни чреват многими неприятностями. Одна из них — сплющивание и деформация межпозвоночных дисков. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди с возрастом теряют несколько сантиметров в росте, а старость их вообще сгибает в дугу. Сохранить позвоночнику гибкость — значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому мы и стремимся. Поэтому проявляем усердие и прилежание, осваивая данный материал.
Люди, имевшие травмы позвоночника, а также перенесшие операции в этой области, должны быть особенно внимательны и осторожны.
Прежде чем приступить к тренировке, разобьем позвоночник на отделы — шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный. Мы будем тренировать каждый из этих отделов (или группу отделов), уделяя ему все внимание и стараясь, насколько возможно, сохранить неподвижность в оставшихся. Основные движения таковы: сгибание—разгибание, компрессия—декомпрессия (сжатие и разжатие), скручивание—раскручивание. Каждое движение выполняется 10-15 раз. Из однотипных упражнений для одного занятия выбираем одно-два.
Дышим только через нос, тренируя слизистую оболочку и сосуды. Тем самым улучшаем рефлекторный приток крови к мозгу. Кто дышит через нос, тот лучше мыслит. Кроме того, кислород в пазухах носа ионизируется (приобретает отрицательный заряд), а только такой кислород усваивается кровью.
Если позвоночник нездоров, тренировки развивают вокруг него мышечный корсет, предохраняющий его от чрезмерных изгибов. Наклоны и повороты массируют межпозвоночные диски, хрящи, а также прилегающие связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, становятся эластичными, меньше старятся и постепенно излечиваются. Да-да, излечиваются, вопреки приговору официальной медицины. Необратимое становится обратимым. Соли в суставах перемалываются, а если и продолжают откладываться, то не на трущихся местах, а в сторонке, не мешая движениям (что добросовестно подтверждают рентгеновские снимки).
В процессе тренировок позвонки раздвигаются, занимая естественное положение, и деформированные хрящи тут же начинают расти. Хрящи обладают изумительной способностью к восстановлению. Вы можете "вырастить" себе молодой позвоночник независимо от того, сколько вам стукнуло лет.
Растягивая позвоночник, мы улучшаем функции практически всех внутренних органов. Кроме того, каждое упражнение выполняет свои целевые задачи. Позиция "лук", например, активно работает против головной боли, усталости глаз и расстройства желудка. Упражнения шеи тренируют вестибулярный аппарат, снимают головокружение, унимают морскую болезнь, что особенно важно для тех, кого укачивает в транспортных средствах. С этих упражнений мы и начнем тренировку.
Шейный отдел позвоночника
1. "Чистка перышек". Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.
2. "Черепаха". Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача — коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. Делаем 10-15 движений в каждом направлении.
3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10-15 движений в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигнете цели. Со временем вы будете делать это свободно.
4. "Собачка". Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в сторону вверх. Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах:
— голова поставлена ровно;
— голова наклонена вперед;
— голова откинута.
5. "Сова". Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится). С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 10-15 движений.
6. "Тыква". Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполняем последовательно освоенные элементы. "Чистим перышки", достаем ухом плечо, "черепаха" — подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине — втянули голову, как в панцирь, — и двинулись к очередному плечу.
Верхнегрудной отдел позвоночника
1. "Нахмуренный ежик". Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижна.
Подбородком достигаем груди, не отрывая тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.
К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.
2. "Весы". Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.
Проделываем то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.
3. Подъемы и опадания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.
4. "Паровозик". Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи — колеса. Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду — и не пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.
5. Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении "по швам" изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем — вдох.
6. "Пружина". Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз.
В такой позиции (при жестко недвижном тазе):
а) сжимаем позвоночник, как пружину;
б) растягиваем его.
7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко недвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1-2. "Большой хмурый ежик". Работаем так же, как в варианте "нахмуренный ежик", но представляем, что иголки выскакивают по всей спине — от шеи до поясницы. Таз жестко недвижен. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.
3. Наклоны, вперед и назад. Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула, спина вертикальна. Начинаем наклон на выдохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 10-15 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. 2 раза по 10-15 движений.
4. "Паровоз". Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполняем несколько упражнений в следующем порядке: "ежик", затем "сжатая пружина", затем обратное движение (прогибание позвоночника вперед), "разжатая пружина". Плечевые суставы при этом вращаем вперед. То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
5. "Лук". Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть.
Обратное движение. Начинаем "сутулиться", прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.
6. "Большие весы". Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.
7. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно изучите описание! Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем плечи и голову вправо. Будьте внимательны, основные действия начнутся только сейчас! Повернувшись до упора, совершаем небольшие колебательные движения, каждый раз легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры. На одном повороте (20 секунд) выполняем 10-15 таких движений (одно колебание в секунду). Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
8. Скрутки. Фиксируем таз, кисти рук — на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота.
Таким образом выполняем три вида скруток:
а) прямые (стоим прямо);
б) с наклоном вперед (примерно на 45°);
в) с отклонением назад (под небольшим углом).
Поясничный отдел позвоночника
1. "Лыжник" ("конькобежец"). Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
2. "Мостик". Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т. д.
3. Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно — спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия "локоть-кулак" — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги — другая. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем колебательные движения (10-15 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.
4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона— к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений. Не смущайтесь, если цель поначалу покажется вам недостижимой. Когда станем касаться коленей свободно, попробуем "клюнуть" коврик.
5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Внимание концентрируем на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.
6. Боковые наклоны. Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая — вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично проделываем противоположный наклон.
7. "Осмотр пяток". Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги недвижны. Аналогичным образом "производим осмотр" левой пятки. Все внимание — на позвоночник! Делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.
8. Наклоны с поворотами плеч. Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом — левое колено.
Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь.
Аналогичным образом выполняем упражнение для варианта, когда плечи стремятся к пальцам ног.
9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее.
Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия.
С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.
С наклоном назад. Приняли положение "мостик" и "закрутились". Сначала в одну сторону, затем — в другую.
Боковая простая. Наклонились вправо и "закрутились" вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.
Боковая обратная. Наклонились вправо, а "закрутились" влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.
После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) — выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.
Небесполезное напоминание: тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой.
Источник: Норбеков М., Хван Ю. Уроки Норбекова: дорога в молодость и здоровье. – СПб: Издательство "Питер", 1999.
|
| |
| |
| молния | Дата: Понедельник, 02.04.2012, 05:39 | Сообщение # 7 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА (НАЧАЛО)
1
И. п. — сидя, руки на бедрах.
1 — левую руку вперед, правую вверх;
2 — руки за голову;
3 — правую вперед, левую вверх;
4 — вернуться в и. п.
2
И. п. — сидя, руки в стороны.
1—4 — круговые движения кистями вперед.
То же назад.
3
И. п. — сидя, руки на бедрах.
1 — левую руку согнуть перед грудью, правую — на пояс;
2— руки вверх;
3 — руки к плечам;
4 — вернуться в и. п.
4
И. п. — сидя, руки внизу.
1 — левую руку к плечу, правую на пояс;
2 — руки вверх;
3 — правую к плечу, левую на пояс;
4 — вернуться в и. п.
5
И. п. — сидя, руки перед грудью.
1—2 — отвести согнутые руки в стороны;
3—4 — отвести прямые руки в стороны.
6
И. п. — сидя, правая рука вверху, левая — внизу, кисти в кулак.
1—2 — рывки руками назад;
3—4 — то же, сменив положение рук.
7
И. п. — сидя, руки внизу.
1 — руки вперед, кисти соединить;
2 — сгибая руки, надавливая на ладони, повернуть кисти пальцами к себе;
3—4 — выпрямляя руки, вернуться в и. п.
8
И. п. — сидя, руки на бедрах.
1 — руки я стороны, предплечья вверх;
2 — предплечья вниз;
3—4 — руки вниз в и. п.
9
И. п. — сидя, руки вперед — в стороны
1—2 — движения руками внутрь;
3—4 — отведение согнутых рук назад.
10
И. п. — сидя, левая рука согнута впереди, правая за спиной.
1—2 — движения руками внутрь;
3—4 — то же, сменив положение рук.
11
И. п. — сидя, руки вперед.
1 — напрячь руки и повернуть их ладонями вверх;
2—3 — удерживать напряжение;
4 — вернуться в и. п.
То же, кисти вниз.
12
И. п. — сидя, руки в стороны, кисти в кулак.
1 — руки к плечам;
2 — руки в стороны;
3 — предплечья вниз;
4 — вернуться в и. п.
13
И. п. — сидя, нагнувшись вперед, руки внизу скрестно.
1 — левую руку вперед — кверху, правую назад, туловище повернуть вправо;
2 — махом сменить положение рук с поворотом туловища влево;
3 — руки вверх, прогнуться;
4 — вернуться в и. п.
14
И. п. — сидя, руки внизу, соединить кисти тыльными сторонами.
1—2 — руки вверх;
3—4 — вернуться в и. п.
15
И. п. — сидя, руки на голове, кисти сплетены.
1—2 — руки вверх, кисти повернуть ладонями вверх;
3—4 — вернуться в и. п.
16
И. п. — сидя, руки в стороны.
1—4 — круговые движения руками.
То же в другую сторону.
17
И. п. — сидя, палка (резиновый бинт) на коленях.
1 — руки вверх;
2 — руки за голову;
3 — руки вверх;
4 — вернуться в и. п.
|
| |
| |
| молния | Дата: Понедельник, 02.04.2012, 05:43 | Сообщение # 8 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА (ОКОНЧАНИЕ)
18
И. п. — сидя, палка впереди.
1 — поворот туловища влево, левую руку вверх, правую влево;
2 — вернуться в и. п.;
3 — то же вправо, правая вверху;
4—вернуться в и. п.
19
И. п. — сидя, локти на бедрах, кисти с гантелями повернуть вверх.
1—2 — руки к плечам, локти не отрывать от туловища;
3—4 — вернуться в и.п.
20
И. п. — сидя, бинт в руках перед собой.
1— поворот туловища влево, бинт растянуть;
2—вернуться в и. п.;
3—то же вправо;
4— вернуться в и. п.
21
И. п. — сидя, бинт в руках за спиной.
1—2 — растягивая бинт, руки вверх—вперед;
3—4— вернуться в и. п.
22
И. п. — сидя, руки согнуть перед грудью, кисти сжать в кулак.
1 — поворот туловища влево, выпрямить правую руку вперед (бокс);
2 — то же вправо.
23
И. п. – сидя, руки в стороны.
1—2 — восьмерко-образные движения прямыми руками.
24
И. п. — сидя, бинт закрепить впереди на расстоянии 1 м, руки с концами бинта внизу.
1—4 — круговые движения руками как при гребке в плавании способом кроль на груди.
25
И. п. — то же, находясь спиной к месту прикрепления бинта.
26
И. п. — сидя, намотав концы бинта на руки, бинт закреплен впереди.
1—2 — отведение согнутых рук назад;
3—4 — отведение прямых рук назад.
27
И. п. — то же, находясь спиной к месту прикрепления бинта, руки согнуты в локтях.
1—2 — выпрямить левую руку;
3—4 — смена положения рук.
28
И. п. — сидя поперек скамейки, бинт проходит под скамейкой, концы его в руках на уровне таза.
1 — руки вверх;
2 — вернуться в и. п.;
3 — прямые руки через стороны вверх.
29
И. п. — сидя на краю стула, ноги выпрямлены, руками опереться сзади на стул.
1 — напрягая руки, пытаться приподнять туловище от стула;
2—3 — сохранять напряжение;
4 — вернуться в и. п.
|
| |
| |
| молния | Дата: Вторник, 03.04.2012, 05:50 | Сообщение # 9 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| Упражнения для снятия утомления глаз
1
И. п. — сидя. Смотреть прямо вдаль, перевести взгляд на кончик пальца на расстоянии 25—30 см, палец медленно приближать к лицу и удалять от лица.
2
И. п. — сидя.
Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, а затем открыть их на 3—5 с.
3
И. п. — сидя.
Быстро моргать в течение 10— 12 с.
Открыть глаза, отдыхать 10—15 с.
4
И. п. — сидя.
Закрыть глаза, выполнять круговые движения глазными яблоками влево и вправо 15—20 с.
Открыть глаза, отдыхать 5—10 с.
5
И. п. — сидя.
Закрыть глаза, пальцами рук легко надавить на верхние веки 2—3 с.
Снять пальцы с век, открыть глаза.
|
| |
| |
| молния | Дата: Среда, 04.04.2012, 14:48 | Сообщение # 10 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ПЕРИСТАЛЬТИКИ
Из книг Л.Н. Индолева "Тем, кто в коляске" и "Жить в коляске":
1. Ритмично напрягать брюшной пресс. Подтягивать с силой бедра к животу (активно или пассивно).
2. Сидя в коляске: движения косца – повороты туловища влево и вправо, помогая одновременно взмахом обеих рук в стороны.
3. Выдохнуть наполовину воздух, втянуть с силой живот и резко вытолкнуть его обратно. Делать это движение сидя или лежа по 10 раз за один прием. Перевести дыхание и повторить цикл 5-10 раз.
4. Внешний массаж сигмовидной кишки: резко пальпировать точку в 5-7 см левее пупка. Делать по 30-40 сильных толчков кряду.
|
| |
| |
| молния | Дата: Суббота, 07.04.2012, 12:40 | Сообщение # 11 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| Комплексы физических упражнений при атеросклерозе
Физическая нагрузка как фактор оздоровления организма
Аэробная нагрузка — это физическая нагрузка с постоянными повторениями упражнений, направленная на тренировку выносливости органов дыхания, сердца и мышц. На фоне этих усилий человек дышит глубже, полноценнее, усиливаются все обменные процессы, в том числе выводятся шлаки из организма, происхо дит липолиз (расщепление жира). Вот почему нагрузка называется аэробной: для нее необходим кислород, поэтому ее лучше проводить на свежем воздухе или в хорошенько проветренной комнате. Что касается холестерина, то буквально через 2 часа беговых нагрузок в умеренном темпе на 30 % снижается содержание холестерина плазмы крови и примерно настолько же возрастает содержание липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина).
Эти изменения отчасти можно объяснить активизацией функции надпочечников во время физической нагрузки. Расход холестерина на синтез гормонов коры надпочечников резко повышается. Повышение температуры тела во время аэробной нагрузки оказывает блокирующее дей-ствие на синтез холестерина в печени и, наоборот, стимулирует синтез фосфолипидов. В условиях дефицита энергии при такой нагрузке митохондрии за неимением глюкозы начинают поглощать жирные кислоты и холестерин, используя их в качестве источника энергии.
Кроме того, современные люди массово страдают от низкой физической нагрузки, гиподинамия стала бичом нашего времени. Низкая физическая активность рассматривается как самостоятельный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Поэтому любой человек, который хочет снизить риск возникновения ишемической болезни сердца (или замедлить развитие уже имеющейся), должен стремиться к физической активности.
Только перед началом физических занятий нужно посоветоваться с лечащим врачом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания либо ослаблены функции каких-либо органов. Повышать физическую активность необходимо постепенно, последовательно увеличивать темп и продолжительность занятий. Для людей, у которых цифры холестерина повышены, но какие-либо заболевания еще не развились, более полезными считаются динамические нагрузки, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, спортивные игры. Следует помнить, что эти игры не должны изнурять, а должны приносить удовольствие.
Рекомендуется заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут или больше, не менее 4 раз в неделю, а лучше каждый день. Но если человек не при вык к физическим нагрузкам, то внезапные перегруз ки могут закончиться очень плохо. Поэтому начинать занятия и увеличивать нагрузки следует постепенно. Обязательно надо измерять пульс до, во время и после нагрузки. Максимальный пульс не должен превышать 110 — 130 ударов в минуту.
Всегда тренировку надо начинать с разминки (разогревания мышц), а заканчивать легким бегом и различными физическими упражнениями (период остывания). Нагрузку увеличивают постепенно.
В случае появления головных болей, головокружений, тошноты, неприятных ощущений в области сердца, чрезмерной одышки, общей усталости, интенсивных болей в ногах тренировку следует прекратить и обратиться за советом к врачу.
Нельзя заниматься физическими тренировками, если имеются признаки острого заболевания: простуда, грипп, обострение любого хронического заболевания легких, желудочно-кишечного тракта, почек и пр.
Если человек нетренирован, имеет пожилой возраст, сопутствующие заболевания, то лучше заниматься лечебной физкультурой. Эти упражнения помогут тренировать сосуды и сердце и не вызовут перенапряжения.
Умело используемые физические упражнения при атеросклерозе улучшают кровоснабжение и питание пораженных органов, повышают обмен веществ, способствуют предотвращению дальнейшего развития этого заболевания. Даже такие нередко сопутствующие развитому атеросклерозу болезни, как эмфизема легких, сахарный диабет и ожирение, не исключают, а делают необходимым применение физических упражнений.
Особенностями занятий гимнастикой при повышенном уровне холестерина и проявившемся атеросклерозе являются: умеренное мышечное напряжение, полный размах движений, вовлечение в работу всех мускульных групп, значительное ограничение силовых упражнений и исключение упражнений на скорость и сложную координацию движений. Нельзя допускать также упражнений, связанных с резким изменением положения головы.
Занятия гимнастикой рекомендуется проводить в теплом, предварительном проветренном помещении (при температуре +18 — 20 °С). Если занятие проходит на открытом воздухе в холодное время года, нужно потеплее одеваться.
Каждый комплекс упражнений включает несколько дыхательных упражнений, что очень полезно для обмена веществ и насыщения крови кислородом.
Ниже приведены комплексы упражнений при атеросклерозе, 3-й рекомендуется выполнять при сопутствующем нарушении жирового обмена (тучности).
Комплексы упражнений при атеросклерозе
Комплекс упражнений № 1
Исходное положение стоя.
1. Походить 30 секунд — 1 минуту по комнате в среднем темпе.
2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть грудной клетки. Отводя голову назад, сделать глубокий вдох; затем нажимая руками на ребра и опуская голову, — полный выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.
3. Ноги вместе. Медленно согнуть руки к плечам, затем, вытягивая их вверх, выпрямить спину и поднять голову — вдох. Опустить руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперед и сводя плечи, — выдох. Повторить 3 — 6 раз.
4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поочередно поднимать выпрямленную ногу вперед, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы. Поднимая ногу, делать выдох; опуская — вдох. Темп средний. Повторить 3 — 5 раз каждой ногой.
5. Поставить ноги на ширину плеч. Отводя плечи назад и сделав глубокий вдох, положить руки на пояс; с выдохом опустить расслабленные руки вниз, слегка наклонить голову. Темп медленный, повторить 3 — 5 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, руки — на поясе. Наклонить туловище влево - выдох; выпрямиться — вдох. То же движение проделать в правую сторону. Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.
7. Ноги вместе, руки опущены. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперед, свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 5 раз.
8. Поставить ноги на ширину плеч. Прогибая спину и отклоняя голову назад, медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох; вернуться в исходное положение -- выдох. Повторить 3 — 6 раз.
9. Ноги вместе, держаться одной рукой за спинку стула. Поочередно отводить в сторону то левую, то правую прямую ногу, делая вдох; корпус и голову держать прямо. Темп средний. Повторить 4 — 8 раз каждой ногой.
10. Поставить ноги на ширину плеч. Сгибая руки к плечам, сжать пальцы в кулак, выпрямить спину, свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох; вернуться в исходное положение, полностью расслабив руки, — выдох. Повторить 4 — 6 раз.
11. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны и назад, — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не отрывать пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.
12. Походить 1—1,5 минуты по комнате в медленном темпе. Дышать свободно, глубоко.
Комплекс упражнений № 2
Исходное положение стоя.
1. Ходить, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая руками. Держать корпус прямо, дышать ровно. Темп быстрый. Через 20 — 45 секунд перейти на спокойный, прогулочный шаг. Походить так по комнате 1 — 1,5 минуты.2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох, выпячивая брюшную стенку вперед. Затем — полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить 3 — 5 раз.
3. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, делая вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 5 — 8 раз.
4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поднять прямую ногу и раскачивать ее вперед-назад. Дышать при этом ровно. Повторить упражнение в среднем темпе 4 — 8 раз каждой ногой.
5. Поставить ноги на ширину плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4 — 6 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки на поясе. Поворачивая туловище влево, отводить левую руку в сторону, назад, ладонью вверх, при этом смотреть на руку — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же движение проделать в правую сторону. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.
7. Ноги вместе, руки опущены. Разводя руки в стороны, ладонями вверх, максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 5 раз.
8. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину, медленно поднять руки вперед, вверх, смотреть на руки — вдох; опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить 4 — 6 раз.
9. Ноги вместе, правой рукой держаться за спинку стула, левая рука — на поясе. Поднять левую выпрямленную ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить то же движение правой ногой. Корпус и голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2 — 5 раз каждой ногой.
10. Поставить ноги на ширину плеч, руки — за головой. Прогибая спину и поднимая голову, выпрямить руки вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6 — 8 раз.
11. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить туловище влево и продолжать движение по кругу: вперед — вправо — назад. Ноги все время выпрямлены, смотреть вперед. При движении вперед - выдох, назад - вдох. Повторить 2 — 5 раз в каждую сторону.
12. Медленно походить по комнате 1—1,5 минуты с глубоким вдохом, отводя руки в стороны, ладонями вверх.
Комплекс упражнений № 3 при атеросклерозе, осложненном тучностью
Исходное положение стоя.
1. Энергично походить по комнате, высоко поднимая колени и широко размахивая руками. Темп средний, постепенно переходящий в быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5 — 3 минуты.
2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть груди. Глубоко дышать. Теми медленный. Сделать 5 — 8 вдохов и выдохов.
3. Поставить ноги на ширину плеч, руки со гнуть к плечам, пальцы сжать в кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую, то правую руку; корпус держать прямо, смотреть вверх. Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 10 — 20 раз каждой рукой.
4. Поставить ноги шире плеч, руки положить на пояс. Поочередно сгибать то левую, то правую ногу, перенося на нее тяжесть тела. Корпус и голову держать прямо. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5—10 раз каждой ногой.
5. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью. Медленно, с глубоким вдохом разгибать руки в стороны, ладонями вверх. Повторить 4 — 6 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно. Поворачивать корпус, делая небольшой наклон вперед и отводя руки в сторону поворота, подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дышать свободно, без задержки. Темп средний. Повторить 5—8 раз в каждую сторону.
7. Поставить ноги вместе, руки опущены. С глубоким вдохом вставая на носки, медленно поднимать руки вперед и вверх, затем с выдохом опускать их в стороны и вниз. Повторить 5—6 раз.
8. Поставить ноги на ширину плеч, пальцы сжать в кулаки. Попеременно взмахивать вытянутыми руками: одной — вперед и вверх, другой — назад. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 8—12 раз.
9. Стоя ноги вместе, руки подняты вперед, ладонями вниз. Поочередно взмахивать вперед то левой, то правой прямой ногой и доставать носком ладонь руки. Дыхание не задерживать, при взмахе ногой делать выдох. Темп быстрый. Повторить 4 — 8 раз каждой ногой.
10. Поставить ноги на ширине плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4 — 6 раз.
11. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Повернуться влево и, не сгибая левой ноги, коснуться обеими руками ее носка — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Проделать то же движение в другую сторону. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.
12. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть под прямым углом. Энергично размахивать руками вперед — назад, как при беге на короткие дистанции. Дышать свободно. Темп средний. Повторить 12 — 20 раз каждой рукой.
13. Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать приседания, держась руками за спинку стула. Дышать свободно, без задержки, приседая, делать выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.
14. Спокойно походить по комнате в течение 1 — 2 минут. Дыхание свободное.
|
| |
| |
| молния | Дата: Вторник, 24.04.2012, 16:37 | Сообщение # 12 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| Лечебная физкультура при грыже диска
Комплексы упражнений лечебной гимнастики — наиболее часто используемое средство лечения и профилактики грыжи диска. Лечебная физкультура способствует преобразованию мышц, повышает их активность, стимулирует иммунитет. При использовании этого метода очень важна регулярность занятий, а также контроль болевых ощущений: упражнения должны выполняться легко, без боли. Лечебная гимнастика в остром периоде болезни должна проводиться с крайней осторожностью, наиболее эффективна она в период выздоровления. Однако при использовании лечебной гимнастики существует риск резкого ухудшения состояния больного в результате повышения давления на разрушенный диск. В этом случае может возникнуть необходимость в проведении неотложной операции.
Упражнения лечебной физкультуры при грыже диска грудного отдела позвоночника
Данный ряд упражнений может быть использован на любой стадии развития межпозвоночной грыжи. Главное при выполнении этих упражнений — контролировать болевые ощущения. Целью лечебной физкультуры при грыже диска является улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечение возможности глубокого дыхания.
Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Руки необходимо положить на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула. При этой позе выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед необходимо 3—4 раза. У этого упражнения есть еще один вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Выполнять прогибы назад и вперед так же, как и в предыдущем варианте. При прогибе назад делать вдох, при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Упражнение повторяется 3—4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине на ровном месте. Под спину в области грудного отдела позвоночника приспособить валик средней жесткости диаметром примерно 10 см. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. При этом упражнении прогиб назад сопровождается вдохом, подъем верхней части туловища — выдохом. В ходе выполнения упражнения следует передвигать валик вдоль позвоночника, повторяя упражнение не менее 3—4 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернув полотенцем или куском плотной материи нижнюю часть грудной клетки, взяться руками за ее свободные концы. Сделать глубокий вдох. На выдохе максимально стянуть материю. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Повторить упражнение 5—10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом немного врозь. Вытянуть над головой руки, левой рукой обхватит запястье правой. Осуществлять наклоны как можно дальше влево, потягивая правую руку. При этом справа будет ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук и сторону наклонов. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Выполнить упражнение 5—10 раз в каждую сторону.
Упражнения лечебной физкультуры при грыже диска поясничного отдела позвоночника
Комплекс этих упражнений направлен на лечение и профилактику межпозвоночной грыжи в области поясницы. Он рассчитан на больных, страдающих грыжей диска продолжительное время. Целью данных упражнений является общая тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, руки протянуты вдоль туловища, ноги немного согнуты. Не задерживая дыхания, напрячь мышцы живота так, чтобы они стали твердыми (для контроля держать руку на животе). Выполнять упражнение от 10 до 15 раз. Существует облегченный вариант этого упражнения. В этом варианте можно положить ноги на пол направо или налево.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно перевести тело в исходное положение. Отдохнуть не менее 5—10 секунд. Повторяется это упражнение 10—15 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, расположив при этом кисть на левом колене. Произвести сгиб левой ноги, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ноге приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохнуть примерно 10—15 секунд. Повторить упражнение 5—10 раз, после переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено, и повторить то же самое, также 5—10 раз. В те 5—10 секунд, что разделяют упражнения, следует полежать на спине, полностью расслабив мышцы рук, туловища и ног.
Упражнения лечебной физкультуры при грыже диска шейного отдела позвоночника
Данный ряд упражнений рекомендуется при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако его нужно использовать с осторожностью при острых состояниях после ослабления болевых ощущений. Целью назначения и выполнения этих лечебных упражнений является улучшение подвижности позвонков и восстановление эластичности мышц шеи. При острых состояниях заболевания рекомендуется также в течение нескольких дней носить фиксирующую повязку для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи. Такая повязка также эффективна при неспокойном сне и частой смене положения тела.
Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки вдоль туловища. Осуществлять повороты головой в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5—10 раз. У этого упражнения есть и облегченный вариант, при котором рекомендуется делать серию небольших движений в каждую сторону.
Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, прижимая подбородок к груди. Выполнить 5—10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Закинуть медленно голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение не менее 5—10 раз.
|
| |
| |
| молния | Дата: Четверг, 26.04.2012, 05:23 | Сообщение # 13 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Позвоночник надо разгружать. Хорошее средство для этого - ходьба строевым шагом по несколько минут в день. Лучшая профилактика - ежедневные провисания на перекладине и турнике. Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске. Когда вы сидите, на 4-5 минут напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, одновременно оказывая сопротивление руками.
Если хочешь быть здоров, наклоняйся! Для избавления от болей в позвоночнике 2-3 раза в день выполняйте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. Количество наклонов - 20-30.
Упражнение-борьба. Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни упираются в пол. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, одновременно упираясь ногами и разводя колени в стороны. Затем сведите ноги. Повторите упражнение 5 раз.
По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их количество до 100.
На полу, на диване или на кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой или чуть прогнутой. Расслабленно опускайте голову.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно закручивая его. Правая рука должна находиться под подбородком, левая - за спиной. То же самое повторить для правой стороны, поменяв при этом положение рук.
Опустите руки на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это в разных положениях: лежа, сидя, стоя.
Лечебной физкультурой лучше заниматься с утра, сочетая утреннюю зарядку с профилактикой остеохондроза.
При появлении болей занимайтесь 3 раза в день и не бросайте занятий, почувствовав улучшение!
Ниже приводятся некоторые физкультурные комплексы.
Комплекс лечебных упражнений № 1
1. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте наклоны головы вперед, назад, вправо, влево - по 10 для каждой стороны.
2. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте движения тазом: вперед-назад, по 10 движений в каждую сторону.
3. Вис или полувис на перекладине (7-10 секунд).
4. Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и "сложитесь", как перочинный нож. Вернитесь в исходное положение.
5. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину вверх, насколько это возможно. Примите исходное положение. Выполните 15-20 раз.
6. Лягте на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.
Комплекс лечебных упражнений № 2
1. Ноги вместе. Возьмите руки в "замок", держа их перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь - вдох. Вернитесь в исходную позицию - выдох. Выполните 8-10 раз.
2. Ноги врозь, руки опустили. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена - вдох. Выпрямитесь - выдох. Выполните 5 раз.
3. Ноги врозь, руки на талии. Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
4. Ноги врозь, на ширине ступни. Присядьте, вытяните руки вперед - выдох. Выпрямитесь, руки вниз - вдох. Выполните 8-10 раз.
5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левые ногу и руку - выдох. Затем - правые - вдох. Выполните по 6-7 раз для каждой ноги.
6. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Поднимите выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице - выдох. Опустите - вдох. Выполните по 5-6 раз для каждой ноги.
7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступите с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Одна рука идет вперед-вверх, другая одновременно - назад. Выполните 40-50 секунд.
8. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки держите на поясе. Согните левую ногу в колене - выдох, разогните - вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
9. Сядьте на край стула, руками упритесь в сиденье сзади, не сгибайте ноги в коленях. Делайте "ножницы" - движения ногами вверх и вниз без остановки. Выполните 8-9 раз.
10. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками, встаньте - вдох; снова присядьте, опираясь на руки, - выдох. Выполните 8-10 раз.
11. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая рука висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног - выдох. Выпрямитесь - вдох. Выполните по 6 раз, стоя к спинке стула то одним, то другим боком.
|
| |
| |
| молния | Дата: Четверг, 26.04.2012, 05:26 | Сообщение # 14 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 737
Репутация: 17
Статус: Offline
| Упражнения для работников сидячего труда
При малоподвижном и сидячем образе жизни происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Из-за этого в организме накапливаются продукты обмена. Возникает онемение конечностей, появляются мурашки и самые разнообразные болевые ощущения. Часто развивается межреберная невралгия. Рекомендуются следующие упражнения, которые выполняют в течение дня.
8. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3-5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.
9. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
10. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
11. Медленно повращайте головой вправо и влево.
12. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.
13. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.
Другие упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса
14. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните 2-3 раза.
15. Руки, сомкнутые в замок, заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Выполните 2-3 раза.
16. С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5-6 секунд и расслабьте мышцы. Выполните 8-10 раз.
17. Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8-10 раз. Выполняйте эти упражнения через каждые 2-3 часа.
|
| |
| |
| Putnik | Дата: Четверг, 26.04.2012, 11:51 | Сообщение # 15 |
 Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 5041
Репутация: 25
Статус: Offline
| молния, отдельно спасибо за последние три поста! Это как раз для меня.
Распечатаю и повешу на стене. Правда, то лень, то времени не хватает... Но буду хоть понемногу заниматься.
Лишь тот, кто идет меж времен и миров, может быть назван свободным...
|
| |
| |
